Leche de almendras.

Hola amig@s! Ahí va mi receta de leche de almendras. (David, toma nota) ;)
Los beneficios de esta leche son muchos, pero no quiero hablar de ellos, la verdad, jaja, ya se habla mucho de esto, pero sí me gustaría dejar claro que no quiero “demonizar” a la leche de vaca, ahora parece que se ha convertido en un veneno. Podría abrir un debate sobre este tema y que todos aportáramos nuestras experiencias, pero vaya, tampoco es la cuestión, y como en todo, al final, pienso que lo mejor que le sienta a uno, solo lo conoce uno mismo y lo que sí que me gusta recalcar es que por lo menos intentemos que nuestra alimentación sea lo más natural posible, y es por ahí que quizás pienso que falle muchas cosas hoy en día.
Pero vaya, a lo que íbamos, que me lío.
Hace ya años que empecé a tomar leche sin lactosa, casi desde que empecé a correr con regularidad, no es que me sentara mal, pero sí que no digería demasiado bien un vaso de leche y echar a correr. Las otras leches vegetales, tipo soja, avena, arroz, no me gustan, la verdad, por lo menos las de brick del supermercado.
Luego probé con la de almendras (de brick) y tampoco me gustó, además que la mayoría de marcas las encuentro calóricas y la mayoría con azúcares añadidos. Así que probé varias recetas caseras hasta encontrar “la perfecta” para mi.

Realmente es muy muy sencillo, una vez le pillas la mano, tardas 5 min.
Dejadme que os diga, que hay muchas variantes, sobretodo en las cantidades de almendras a utilizar. La leche que yo hago es una leche muy ligera, nada pesada. Cuanta más proporción de almendras utilicéis, más espesa y pesada quedará. Si por ejemplo, queréis hacer un tipo de “cremita de almendras” dulce para un postre, pues sería lo mismo pero con más cantidad de almendras (o menos agua).
Lo que quiero recalcar es que la proporción es a elección de cada uno, yo os paso la mía, y si lo que buscáis es como yo, una leche “ligera” (similar a una leche desnatada) pues esta es una buena proporción.
No le tengáis miedo a las calorías, porque esta incluso es más ligera que la desnatada de vaca y nos aportará buen calcio para nuestros huesitos :)

Bien, los ingredientes básicos son 2:
– 50gr. de almendras CRUDAS (pueden ser con piel)
– 1L. de agua mineral.

image

Las almendras sí o sí, deberemos tenerlas en remojo de 8h a 24h antes, es fundamental, hay que “activarlas”. Cuando uno ya lo tiene por costumbre, es fácil, cuando ya estoy acabando la leche que me queda, pongo los 50gr en remojo en una taza grande y hago la siguiente tanda de la noche a la mañana o al día siguiente, no les pasa nada, si hace mucho calor, las dejáis en remojo dentro de la nevera y ya está.
Una vez pasado el tiempo de remojo, se tira el agua donde han estado y se aclaran bajo el agua. Veréis que estarán como “más gorditas”, si son con piel, no hace falta quitársela, en algunas recetas he leído que incluso es mejor.

Las introducimos en el vaso de la procesadora y añadimos 1L. de agua mineral y “trituramos” durante unos 2-3 min.

Pasamos todo el líquido por un colador de tela para separar la pulpa y exprimimos bien ayudándonos con las manos y así de fácil tendremos una rica leche casera de almendras.

image

Con la pulpa casera, ojo, porque se puede utilizar para muchas recetas. Yo personalmente de ahí saco la harina de almendras. Voy guardando toda la pulpa en el congelador y cuando ya tengo una cantidad considerable, la “seco” en el horno, si os interesa ya os enseño también como lo hago en otra ocasión.

image

Como os decía, esta es la receta “básica”, esta leche se puede utilizar para cualquier cosa.
Si queréis darle vuestro toque especial, se le puede añadir algún tipo de endulzante, canela, aromas de vainilla, dátiles…

Espero que la pongáis en práctica y que os guste! Sienta fenomenal y es muy rica.
Tenéis que encontrarle vuestro “toque”, yo la tomo con café soluble, dulce, con vainilla…

Barritas naturales 4 – más compactas por más tiempo

Hola amig@s, esta mañana mi amigo Carlos me hacía una consulta sobre las barritas de dátiles ya que las quiere probar para llevárselas a un ultratrail. Me parece estupenda la idea, pero considero que las barritas “crudas” que he hecho anteriormente, no me acaban de convencer para llevar muchas horas encima mientras corremos.
Siempre que puedo, evito usar el horno, prefiero compactarlas en frío, pero en casos como el de Carlos o que querramos llevarlas encima muchas horas, no me arriesgaría, creo que van a quedar demasiado blandas con el paso de las horas.
Así que me he puesto manos a la obra y he confeccionado otra receta prácticamente con los mismos ingredientes que veníamos utilizando en las anteriores, pero en esta ocasión, pasando la masa por el horno para conseguir unas barritas algo más duras y “resistentes”.
He probado el resultado y os aseguro que están de vicio… por favor, que buenas. Sólo faltaría testearlas entrenando para ver si cambia la textura con el calor, pero me da que no hay problema.

Ahí van los ingredientes:

– 100gr de nueces
– 70gr copos de avena
– 70gr de orejones
– 150gr dátiles naturales sin hueso
– chocolate Valor sin azúcares añadidos 70% (opcional)

Me han salido 7 barras de unos 60gr cada una.

Procedimiento:

Empiezo pasando las nueces por la procesadora para dejarlas picadas. Y posteriormente hago lo mismo con los copos de avena.

image

Luego se introducen todos los dátiles y orejones en la procesadora y se pica muy bien, hasta que se forma una bola bien picada.

image

Una vez tenemos todo picado por separado, lo mezclamos todo, se podría hacer a mano, pero teniendo la procesadora, es mucho más rápido y sencillo.
Se introducen las nueces, la avena y la pasta de orejones con dátiles. Deberéis añadir un poco de líquido, usad un chorrito de leche (la que uséis) o incluso se podría agregar un pelín de agua.
Yo uso leche de almendras casera, que es la que consumo, pero ya os digo que es indiferente, apenas es un chorrito, para que todo se compacte, NO debe quedar una pasta blanda.

Una vez esté todo bien mezclado y compacto, lo extendemos en un molde para horno forrado con papel. Elegidlo a vuestro gusto, o más ancho para que queden las barritas más finitas o más pequeño para que queden un poco más gorditas.

image

Introducimos el molde en el horno (previamente calentado) a unos 170-180ºC durante 15-20 minutos. Id mirándolo porque ya sabéis que cada horno es un mundo. Cuando veáis que la masa ya empieza a tener un colorcito más oscurito, ya está listo.
Lo sacáis y lo dejáis enfriar completamente encima de una rejilla.

Una vez frío, cortaís las barritas al tamaño que os guste.
Como opción, yo he bañado algunas barritas en chocolate sin azúcar. Simplemente derrites el chocolate al baño maría y mojas una cara de las barritas o las bañas con una cuchara, luego las meteís en la nevera o en el congelador para que el chocolate se solidifique.

image

image

image

Ojo, la opción del chocolate es riquísimo, pero obviamente será lo primero que se derrita si las vamos a exponer al calor.

Espero que os haya gustado!

Barritas naturales 3 – plátano y avena

Hola de nuevo amig@s!!
Que os puedo traer hoy de rico? Pues otras barritas!! Jaja! Que no sea porque no doy opciones!! (creo que las marcas comerciales me van a odiar)
Lo cierto es que recetas hay 1000 pero voy explicando las más sencillas y a la vez nutritivas para aportar energía.

En esta ocasión necesitamos aún menos ingredientes que en las anteriores, peeeeero ahora necesitaremos usar el horno. Vamos allá!

Los ingredientes son 3, aunque hasta con 2 saldrían.
Necesitaremos plátano, avena y en mi caso se me ocurrió meter dátil, que no falte! Jaja, ya sabéis que soy fan pero sin ellos también quedarían bien, va a gustos.

Os voy a detallar los gramos exactos que he utilizado yo, pero lo importante de esto es que el volumen de plátano y de avena sea el mismo, ojo, el volumen, no el peso.

– 284gr. plátano maduro pero no marrón.
– 122gr. de copos de avena.
– 94gr. dátiles.

image

Veis la foto? Es la misma proporción de plátano que de avena.
En mi caso cogí 3 plátanos los machaqué con un tenedor y de lo que resultó, puse el mismo volumen que de copos de avena.
Esto es importante para que lo tengáis en cuenta, ya que no hace falta ceñirse a los gramos que yo he necesitado, podéis hacer más o menos cantidad.
Los dátiles fue a ojo, fui troceando y agregando a mi antojo.

image

En un bol se mezcla bien todo con un tenedor y ya lo tenemos listo para darle forma y meterlo en el horno.

No lo podréis trabajar con las manos porque es muy pegajoso, así que vais cogiendo “la pasta” con 2 cucharas y las vais chafando sobre la placa del horno.
Esta cantidad da para llenar justo la placa entera.

image

Ya solo nos queda hornearlas a 180 ºC durante 15 minutos aproximadamente, pero conviene que cada uno vaya controlando su horno, que todos son diferentes!

image

El resultado es el que veis aquí arriba ;) La textura no es seca, son más bien “gomosas”, pero ni son pegajosas, ni se rompen, ideales si las tenemos que transportar.
Me acabaron saliendo 391gr. de galletas ya acabadas, unas 20 galletas de unos 20gr.

Yo las tengo guardadas en un taper con unas servilletitas de papel y siguen perfectas.

Y a continuación os dejo el valor nutricional:

Por 100gr. de galletas:
250,3 kcal / 4,8gr. de proteínas / 48,13 gr. de HC / 2,43gr. grasas.

Por galleta (20gr)
50 kcal / 0,96 gr. de proteínas / 9,63 gr. HC / 0,48 gr. grasas

Espero que os guste esta nueva opción!!!

Técnica de carrera II – Impulso

Hola amig@s, aquí sigo indagando sobre el apasionante mundo de la técnica de carrera.
Probasteis a hacer el recuento de pasos por minuto, explicado en el primer post sobre el tema?
Pues vamos a seguir complicando un poco más la materia. :)

Hoy le toca a una de las partes más importantes dentro de la técnica de carrera, EL IMPULSO.

Antes de nada me gustaría decir que las fases de la técnica de carrera deben ir enlazadas, si falla una, fallará el resto. Básicamente nos encontramos con 3 fases, el impulso, vuelo y apoyo. Hoy me centro en la fase de impulso, para entender bien el concepto, pero una vez que tengamos claro todas las fases, deberán ir encadenadas y ejecutadas correctamente para que no nos haga fallar en la siguiente.

image

El impulso se realiza en la zona del metatarso, evitando el completo contacto del pie con el suelo. En este momento la pierna se encuentra extendida.
Con uno de los pies en extensión, se impulsa el cuerpo hacia delante mientras el otro pie está en el aire en dirección al movimiento.
El impulso nace desde la cadera, encadenando la contracción de glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos, finalizando el movimiento los flexores de los dedos de los pies.

image

Este movimiento está coordinado con la acción de la pierna libre, que al avanzar elevada hacia el frente (subir la rodilla), ayuda a que este movimiento de extender la pierna de apoyo sea más ágil y potente.
Si subimos las rodillas, sin notar la presión hacia atrás, no será efectivo.
El impulso se asemeja mucho tanto en estructura, como en los músculos que se trabajan, en el SALTO, por eso el entrenamiento del salto es una de las piezas fundamentales para progresar en el entrenamiento de la carrera.

En atletismo al hecho de correr con una elevación exagerada de las rodillas sin colaborar con la extensión de la pierna de apoyo se le llama “correr sentado” y es un error muy común entre todos los corredores. Nuestra impulsión de tobillo no es completa y retiramos antes de tiempo la pierna de impulso.
El correr sentado nos va a provocar sobrecargas en los cuádriceps, gemelos y sóleos.

image

Yo me he grabado en vídeo y cometo mucho este error y me quedan las 2 piernas dobladas como en la imagen de esta chica. :(

image

Teniendo más claro el concepto y “la posición” de esta fase, voy a seguir con la siguiente, EL VUELO.

Una vez asimilada la teórica, empezaremos con los ejercicios prácticos, que seguro que en más de una ocasión los hemos realizado.
Yo a ver si cumplo con lo que me he propuesto y logro dedicarle 10′ dos veces por semana.

Continuará…

Barritas naturales 2 – Dátiles y avena

Hola amig@s! Lo cierto es que este blog parece más de cocina que de triatlón, jaja, pero bueno, ya habrá tiempo para hablar de todo, de momento, viendo que os gustaron las barritas que os enseñé el otro día, voy a subir otra variante, esta vez bajando el porcentaje de grasas, ya que en esta ocasión no le he agregado frutos secos a la pasta, pero he agregado un plus de hidratos pensando en que las queremos tomar mientras practicamos alguna actividad y lo que más nos interesa en ese momento son los hidratos de carbono.
En cualquier caso, dejadme recalcar que estas barritas nos pueden servir tanto si vamos a necesitar reponer energía durante una actividad física, como snack saludable o incluso se pueden tomar hasta como postre, merienda, etc…

La base de la pasta siguen siendo los dátiles y en esta ocasión los mezclaremos con avena, mijo inflado y amaranto hinchado.
Estos dos últimos ingredientes los encontraréis sin problemas en una herbolario o gran superficie.

Aquí he sacado una foto de los que compré yo, os he dejado el precio, para que veáis que no es caro y que os rendirá mucho. En principio, en la península debería ser más barato porque vienen de allí y yo los he comprado aquí en Lanzarote, pero tengo mis dudas que eso sea así, jeje.

image

Aquí detallo los ingredientes y las cantidades:

– 250gr. de dátiles sin hueso y naturales (sin glucosa añadida)
– 50gr. de avena. La mía ya viene un poco picada, si la compráis entera la pasáis unos segundos por la procesadora.
– 15gr. de amaranto hinchado.
– 15gr. de mijo inflado.
– 3-4 cucharadas de leche de coco. (O la que uséis en casa)
– coco rallado para rebozar las barritas.

image

Procedimiento: Poner los dátiles en la procesadora y triturarlo hasta que se forma una masa, ya veréis que se van formando como bolas.
Añade la avena y vuelve a poner en marcha la trituradora hasta que veas que está todo bien mezclado.
Para que esta pasta adquiera consistencia yo le agrego unas 3-4 cucharadas de leche de coco, necesitaréis poca cantidad, más vale ir echando de poco a poco para no pasarse. Sólo es agregar un poco para que todo se “pegue”.
Por cierto, si compráis leche de coco, normalmente viene en lata, para conservarla la cambiáis a un tapper y lo guardáis en la nevera y os aguantará sin problemas bastantes días, cuando la volváis a querer usar, la mezcláis un poco con una cuchara y listo.

Una vez que la pasta ya tiene aspecto pegajoso, lo pasamos a un bol y agregamos con un tenedor el mijo y luego el amaranto inflado. Esto lo mezclamos a mano, así las semillas infladas nos quedarán enteras y las bolitas enteras.

image

Forramos un molde rectangular o cuadrado con papel de plata y prensamos bien la pasta dentro, dejándola toda al mismo nivel.
Lo tapamos con papel film (pegado a la masa) y lo dejamos unas horas en la nevera.
Después de unas horas de reposo, lo desmoldamos dejando el film abajo y retirando el papel de plata. Las cortamos del tamaño que prefiramos, en mi caso me han salido 10 unidades (de unos 40gr.)
En principio las iba a dejar así, sin más, pero veréis que quedan un tanto pegajosas, así que para evitar que al comerlas se nos pegaran a las manos se me ocurrió pasarlas por coco rallado.

image

Al final el resultado me gustó y a la práctica, hoy me he llevado una barrita en el maillot de bici y después de un par de horas en mi bolsillo la forma se ha mantenido y se puede comer sin problemas sin pegarse nada a las manos.

image

Ahora solo os queda envolverlas una a una y dejarlas ya listas o como yo he hecho en esta ocasión que las he guardado en un tapper y las voy sacando y envolviendo en papel de plata cuando me las quiero llevar, aunque yo creo que tengo algún ratoncito que va a la nevera y me las hace desaparecer. :)

image

En los próximos días agregaré aquí el valor nutricional de estas barritas, porque es interesante saberlo para que lo tengáis en cuenta. Pero ya hice la receta pensando en conseguir unos 60gr. de hidratos en 100gr de barrita ya acabada, así que creo que por ahí andará.

Espero que os hayan gustado y que probéis a hacerlas!!

Técnica de carrera – frecuencia de zancada

Hola amig@s!
En mi afán de buscar mejorar algo mi técnica de carrera, me he propuesto ponerme manos a la obra e intentar recabar información sobre el tema y la verdad que da para largo, en otras ocasiones ya lo había intentado y siempre lo he acabado dejando, creo que por aburrimiento.
A ver si en esta ocasión llego más lejos y aprendo un poco más.
Está claro que con esto no quiero buscar la fórmula mágica o el milagro que me haga correr más rápido, ya sabemos que hay otros muchos factores implicados, pero por lo menos mejorar para que la carrera sea más efeciente o menos lesiva.

Bien, vayamos por partes porque como decía antes, la matería es extensa.
Voy a empezar por la CADENCIA DE ZANCADA.

Tras la observación de los atlétas de élite por parte de algunos investigadores, se considera una cadencia de 180 pasos por minuto como patrón de carrera ideal.
La razón es que si aumentamos los pasos por minuto, disminuirá la longitud de la zancada y así el apoyo será más corto, evitando aterrizar con el talón (si tenemos completamente estirada la pierna).
Lo correcto es que el pie aterrice cerca de la vertical, cerca del centro de gravedad (bien explicado por el método Pose)

Hay que mencionar que los 180 pasos por minuto es una buena manera de marcar un punto de partida, pero una vez asimilado el concepto, cada uno tiene que experimentar y buscar su punto ideal.

En mi último entreno a pie, hice la prueba y conté durante un minuto los pasos que daba. Lo hice en varias ocasiones, en los primeros kilómetros, en los intermedios y en los finales del entreno, por si la fatiga podía hacer modificar las cifras.
El resultado fue que todas las veces que contabilicé me dieron entre 176 y 182 ppm, así que fallaré de otras muchas cosas, pero por lo menos en imageesta tan mal no la hago ;)

Yo ya estoy adaptada a esta frecuencia y es donde me siento cómoda, pero si alguien tuviera que modificarla, queda claro que esto no se puede cambiar de un día para otro. A todo hay que adaptarse y empezar a introducir cambios poco a poco, con unos minutos dentro de nuestro entreno habitual o haciendo series de 100-200m.

Yo contabilicé mis pasos tomando un tiempo de 60seg. y contando de 2 en 2 con la pierna derecha o izquierda, pero se podría contar los pasos en 30seg. y multiplicándolo por 2, etc..

También he visto que existen varias aplicaciones para bajarnos en el móvil y que nos facilitarán ese cálculo. Escribiendo ¨cadence running¨ en el buscador de app´s veréis que aparecen varias, pero no os puedo decir que tal funcionan porque no las he probado.
También recuerdo que hace un par de años yo tenía aplicación en mi móvil que seleccionaba la cadencia que quería y me ponía una música acorde para ir con esa cadencia, la verdad es que se notaba que aumentabas el paso.

Pues ahora os dejo experimetar a vosotros si queréis ver a cuantos pasos el minuto corréis.

Viendo que este aspecto tampoco lo hago tan mal, voy a seguir buscando información y os sigo contando, sobre otros aspectos de la técnica de carrera.

A quién le interese espero que le sea útil y por supuesto si alguien tiene algo interesante que aportar, yo soy todo oidos.

Barritas naturales – Dátiles y frutos secos

Hola amig@s!
Como ya tengo activo mi blog, aprovecho para colgar una receta que me habéis pedido varias veces esta mañana a razón de una foto colgada en mi Instagram.
Se trata de unas barritas caseras que yo me hago para llevarme cuando hago salidas en bici, totalmente naturales y sin azúcares añadidos.
Os animo a que las hagáis porque son muy fáciles, ricas y así evitamos comer cualquier otra cosa procesada.

Aquí os detallo de la manera que las he hecho yo, pero lo cierto es que las cantidades no tienen porque ser exactamente estas y podemos cambiar los productos a lo que más nos guste.
Eso sí, la base y lo que va a compactar toda la barrita es el dátil, ese es el ingrediente principal.

En esta ocasión yo he utilizado estas cantidades aproximadas:

– 300 gr. de dátiles (en la foto podéis ver dos variedades, unos venían deshuesados y los otros los he deshuesado yo, pero lo importante es que sean dátiles NATURALES, fijaos en los ingredientes que no lleven azúcares añadidos, normalmente a los que les ponen glucosa son como más brillantes, esos evitadlos)

– 200gr. frutos secos variados. Esto va a elección, yo he utilizado un mix de nueces, almendras, pasas, avellanas, etc, sobretodo también hay que mirar que sean crudos, ni salados, ni fritos.

– 70-80gr de coco rallado.

– 75gr. de mix que encontré en el súper como para ensaladas, lleva pipas, piñones, sésamo, bayas de Goji…

– leche de coco. (O la que useis)

image

Procedimiento:

Utilizo un robot de cocina y comienzo picando los dátiles, a continuación le añado los frutos secos y vuelvo a picar todo.

image

Seguidamente añado el coco rallado y vuelvo a picar todo. En este punto ya queda todo bien mezclado y picado.
Para darle consistencia a toda esta mezcla y que se “compacte” le añado unas 6 cucharadas de leche de coco, esta cantidad tendréis que verla un poco a ojo, lo justo para que la masa agarre consistencia pero sin quedar demasiada blanda.

image

Cuando ya tengo una pasta bastante consistente, lo paso a un bol y le añado el último mix de semillas. Esto ya lo hago a mano, porque prefiero que estas semillas se queden enteras. Si lo queréis todo picado, lo pasáis todo por la procesadora y si queréis que os quede algunos trozos más enteros, los añadís a mano al final.

En una fuente rectangular la forramos con papel de aluminio y añadimos toda nuestra pasta, dejándola al mismo nivel y bien compactada. Finalmente le ponemos papel film por encima (pegada a la masa) y la metemos en la nevera unas cuentas horas o de un día para el otro.

image

Al día siguiente lo único que tenéis que hacer es volcar la masa del lado del film, quitarle el papel de plata, que se despegará sin problemas y cortarlas al tamaño que queráis.
Las envolvéis en papel de horno y voilá! Tendréis una buena remesa de barritas naturales.

image

Yo las guardo en el congelador, y las voy sacando directamente cuando me las quiero llevar, no os preocupéis que no quedarán nunca como una piedra, quedan siempre disponibles para comer en cualquier momento.

Espero que os animéis y me comentéis como os han quedado!! :)

Bienvenid@s!!

paseoarrecife

Corriendo voy, corriendo vengo!! Y yo con estos pelos!! ;)

Hola amig@s!! Cualquiera que sea el motivo que os lleve hasta aquí os agradezco la visita. Quedáis bienvenidos a este humilde rinconcito donde utilizaré para compartir con vosotros todo tipo de experiencias deportivas, opiniones y en general hablar sobre el estilo de vida que hemos elegido muchos.
Igual que yo contaré cosas, me encantará que también vosotr@s me contéis las vuestras!

Queda claro en mi introducción, que este blog lo escribo desde mi experiencia y opinión personal, siempre con respeto y sin querer dar “lecciones” a nadie, posiblemente habrán cosas en las que estéis de acuerdo y otras no tanto, así que os animo a que me rectifiquéis o me enseñéis cosas nuevas o podamos contrastar diferentes puntos de vista.

A los que ya me conocéis, sabéis que básicamente a mi me va “la marcha”, jaja, en general pruebas de larga distancia y ser bastante masoca, pero no quiero centrar este espacio explicando mis entrenos diarios, ni machacar con mis historias, aquí se tocará un poco de todo. Obviamente hablaré de triatlón pero además comentaré todas aquellas cosas que me gusten o me parezcan interesantes dentro de mi estilo de vida.

Bueno, no me quiero extender mucho más. Os doy nuevamente la bienvenida y gracias por leerme.